Gubitak koštane mase počinje mnogo ranije nego što većina ljudi misli, često bez ikakvih simptoma.
Mnogi o zdravlju kostiju počnu da razmišljaju tek nakon prve dijagnoze osteopenije ili osteoporoze. Međutim, stručnjaci upozoravaju da se temelji snažnog koštanog sistema stvaraju decenijama ranije.
Koštana masa dostiže vrhunac u ranoj odrasloj dobi, a već nakon tridesete godine postepeno počinje da se smanjuje. Iako je taj proces prirodan, na njega se u velikoj meri može uticati načinom života.
Posebno je važno obratiti pažnju na ishranu. Osteopenija i osteoporoza često se razvijaju bez simptoma, sve dok ne dođe do preloma. Zato stručnjaci naglašavaju da nikada nije prerano početi da brinete o zdravlju kostiju.
Najpoznatiji saveznici zdravih kostiju i dalje su mleko, jogurt i sir. Osim što su bogati kalcijumom, sadrže i kvalitetne proteine koji zajedno doprinose očuvanju koštane mase. Istraživanja pokazuju da starije osobe koje redovno unose dovoljno mlečnih proizvoda imaju manji rizik od padova i preloma kuka.
Međutim, mlečni proizvodi nisu jedini izbor. Tofu, edamame i druge namirnice od soje takođe su dobar izvor kalcijuma, a sadrže i izoflavone – biljna jedinjenja čija struktura podseća na estrogen. Zbog toga mogu biti posebno korisni ženama nakon menopauze, kada se gubitak koštane mase ubrzava.
Na jelovniku bi češće trebalo da se nađu i čia semenke. Jedna kašika sadrži gotovo 100 miligrama kalcijuma, kao i magnezijum, fosfor i omega-3 masne kiseline koje pomažu u smanjenju hronične upale povezane sa razgradnjom kostiju.
Dobar izbor su i suve šljive, smokve i kajsije. Pored kalcijuma i magnezijuma, bogate su polifenolima – biljnim jedinjenjima antioksidativnog delovanja koja mogu usporiti gubitak koštane mase. Pojedina istraživanja pokazala su da su žene koje su svakodnevno jele suve šljive tokom godinu dana izgubile manje koštane mase od onih koje ih nisu konzumirale, prenosi Jutarnji.hr.
Ne treba zanemariti ni konzerviranu ribu. Mala konzerva sardina može da obezbedi gotovo trećinu dnevnih potreba za kalcijumom, a dobar izbor je i konzervirani losos koji, osim kalcijuma, obiluje proteinima važnim za očuvanje kostiju i mišića.
„Kosti i mišići čine jedinstven sistem. Ako očuvamo snagu mišića, smanjujemo rizik od padova, a samim tim i preloma“, ističe profesorka Bes Doson-Hjuz, stručnjakinja za zdravlje kostiju i mišića.
Masna riba poput sardina, skuše i lososa jedan je od najboljih prirodnih izvora vitamina D, bez kojeg organizam ne može efikasno da iskoristi kalcijum.
Da li su suplementi neophodni?
Odgovor nije isti za sve. Naučnici ističu da korist od suplemenata zavisi od uzrasta, načina ishrane i zdravstvenog stanja.
Vitamin D se često preporučuje starijim osobama i onima koji se malo izlažu suncu, ali istraživanja pokazuju da veće doze nisu nužno bolje. Naprotiv, preteran unos može imati i suprotan efekat, pa stručnjaci savetuju da se preporučene količine ne prekoračuju bez konsultacije sa lekarom.
Ni dodaci kalcijuma nisu potrebni svima. Ako redovno unosite mlečne proizvode ili druge izvore kalcijuma, dovoljno proteina, zeleno lisnato povrće i ribu, većinu potrebnih nutrijenata možete obezbediti ishranom.
Vegani bi, međutim, trebalo da obrate posebnu pažnju na unos kalcijuma. Iako ga ima u zelenom lisnatom povrću, susamu, mahunarkama i obogaćenim biljnim napicima, istraživanja pokazuju da ga u proseku unose manje od vegetarijanaca i osoba koje jedu sve namirnice.
Namirnice koje stručnjaci preporučuju za zdrave kosti
Kalcijum:
mleko, jogurt i sir,
kelj i raštan,
bademi,
sardine sa kostima.
Vitamin D:
losos,
skuša,
tuna,
žumance.
Magnezijum:
spanać,
krompir i batat,
suvo grožđe.
Vitamin K:
suve šljive,
spanać,
prokelj,
kelj.
Kalijum:
pomorandže,
banane,
paradajz,
papaja.
