Hodanje je verovatno najpristupačniji oblik vežbanja koji imamo, a sve više istraživanja pokazuje da je dobro za zdravlje srca, krvni pritisak, mentalno zdravlje i još mnogo toga. Hodanje tri puta nedeljno gotovo prepolovi ponovnu pojavu bolova u leđima, prema istraživanju objavljenom 2024. godine, dok je druga studija iz iste godine pokazala da dostizanje 10.000 koraka dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti, piše Science Focus.
Takođe možete „otpešačiti“ višak telesne težine – do određene mere, piše Science Focus.
Kada je reč o sagorevanju kalorija i mršavljenju uopšte, istraživanja očekivano pokazuju da je hodanje manje efikasno od intenzivnijih oblika vežbanja, poput trčanja ili dizanja tegova.
Količina kalorija koja se može sagoreti zavisi od više faktora, ali prosečna osoba sagori oko 250 kalorija tokom sat vremena hodanja umerenim, neopterećujućim tempom.
Ako je hodanje jedina fizička aktivnost kojom se bavite, verovatno neće napraviti veliku razliku na vagi.
Međutim, istraživanja pokazuju da može poboljšati efekte dijete sa smanjenim unosom kalorija.
Studija iz 2017. godine objavljena u časopisu Journal of Nutrition pokazala je da su gojazne osobe i osobe sa prekomernom težinom koje su hodale 2,5 sata nedeljno, uz pridržavanje dijete, izgubile više kilograma i masnog tkiva nego one koje su samo držale dijetu.
Naravno, postoje načini da „pojačate“ hodanje. Najočigledniji je razdaljina – hodajte više i sagorećete više kalorija.
Časopis Obesity navodi da su, među ljudima koji su bili na dugoročnom programu mršavljenja, oni koji su izgubili više od 10 odsto svoje početne telesne težine pravili oko 10.000 koraka dnevno nakon 6, 12 i 18 meseci. Drugim rečima, potrebno je da budeš dosledan.
Zatim, tempo. Očigledno postoji velika razlika između lagane šetnje i ciljano brzog hoda. Naučnici koji se bave fizičkom aktivnošću sporo hodanje svrstavaju u laganu aktivnost, ali kada povećaš intenzitet, ono prelazi u umerenu aktivnost, što je bolje za srce, pluća i mišiće.
Stručnjaci obično preporučuju tempo od oko 5 km/h kao umeren.
Sve što možete da uradite da hodanje učinite zahtevnijim takođe će povećati broj kalorija koje sagorevate. Na primer, zamahivanje ili aktivno pomeranje ruku. Isto važi i za hodanje po neravnom terenu ili protiv vetra.
Hodanje uzbrdo ili po nagibu može značajno povećati potrošnju kalorija jer podiže broj otkucaja srca i aktivaciju mišića nogu. Jedna studija u časopisu Journal of Biomechanics sugeriše da nagib od 5 odsto povećava metabolički trošak hodanja za 17 odsto, dok nagib od 10 odsto povećava taj trošak za 32 odsto.
Na kraju, prebacte ranac na leđa. Noviji fitnes trend poznat kao „rucking“ podrazumeva hodanje ili trčanje sa opterećenjem (prsluk ili ranac), kako bi svaki korak bio zahtevniji.
Malo je istraživanja sprovedeno kako bi se tačno kvantifikovali ovi efekti, ali zagovornici tvrde da možeš sagoreti 200 ili više dodatnih kalorija na sat, a ova metoda predstavlja osnovni deo osnovne vojne obuke.
